Programme de fitness et de cardio

La musculation est un domaine très vaste et certains domaines sont rapidement oubliables. C’est pour cela que dans cet article nous allons vous montrer que la fitness et le cardio training sont des éléments très importants dans la sculpture du corps. L’élément le plus évident pour lequel La fitness/cardio est importants, c’est évidemment qu’il permet de perdre du poids et de bruler les graisses. Mais leurs rôles s’étendent a plus loin que ça. En effet, si cela ne permettait que de perdre du poids, les plus fins d’entre vous se diraient qu’il n’y a aucun intérêt à en pratiquer, cependant si. La fitness/cardio permet de renforcer le muscle, le rendre plus « dur » après tout ça n’a jamais impressionné personne de voir des gros biceps mous comme une éponge. Elle permet aussi d’entretenir le capital musculaire et de permettre de gagner de la masse musculaire lorsqu’on perd ou gagne du poids. Elle augmente les capacités cardiaques et la régénération corporelle. Elle permet aussi de réduire les risques de maladie cardio vasculaire et aide à la perte de poids.

Dénouons aussi une idée reçue : Le cardio training et la Fitness ne font en aucun cas perdre du muscle, si une perte de muscle est engendrée après un exercice de cardio/fitness, c’est plus largement lié aux habitudes alimentaires que vous avez. Pour ne pas perdre de muscle en faisant de la cardio/fitness, veillez à apporter beaucoup de protéine à votre corps et aussi à ingurgiter assez de calories pour que votre corps n’ait pas à se rabattre sur les réserves protidiques (vos muscles) pour trouver de l’énergie.

Pendant un régime de sèche veillez à apporter un supplément de protéines à vos muscle puisque l’apport calorique est réduit votre corps puisera l’énergie dans vos muscles. Pour revenir sur l’effet que la fitness/cardio a sur la régénération de vos muscles : Nous avons vu dans un précédent chapitre que la masse musculaire se forme lorsque le muscle se détruit et se reconstruit (processus d’ « hypertrophie ») Or si vous augmentez vos capacité régénératrice, vos muscle grossirons plus vite, vous pourrez prendre moins de temps de repos entre chaque série et vous pourrez prendre moins de temps de repos entre les séances.

Rappel : L’échauffement doit faire partie intégrante de tous vos exercice sportif, ne commencez pas les exercices de cardio constitue un bon échauffement. Commencez doucement. Les exercices de cardio/fitness peuvent être exécutés avec ou sans un programme de musculation complémentaire, le tout étant une affaire d’objectif et de temps. Durée du programme : indéterminée. 3 à 4 séances par semaine. La cardio/fitness est un moyen de garder son corps en forme à raison d’un peu de temps chaque semaine. Si vous suivez un programme de musculation vous pouvez l’adapter à la durée de ce programme. Chaque séance comporte 1exercice de cardio et 1 exercice de fitness.

Lundi :

20 minutes de montée d’escalier à allure modérée (montez l’escalier à votre allure habituelle pendant 5 minutes puis reposez-vous 2 minutes en redescendant doucement) Si vous n’arrivez pas a tenir les 5 minutes commencez à 3 minutes et augmentez progressivement. Ne rallongez pas les temps de repos. -Abdos aussi appelés « Crunch » (non pas les barres de chocolat, c’est tout le contraire) Commencez par des séries de 15 puis augmentez progressivement en prenant toujours 1 minutes de repos, ne montez pas au-dessus de 30.

Mercredi :

Sprints, Pendant 15 minutes quelques explications : Les sprints sont très bon pour la cardio, et pour renforcer les jambes. Les sprints représentent une activité anaérobie donc que vous ne pouvez tenir longtemps. Par conséquent cette activité n’est pas à inclure dans le cadre d’un programme de perte de poids L’activité de sprint est constituée ainsi : Sprint sur 100-200 mètres, Repos complet (récupération complète du souffle) Sprint a nouveau sur 100-200 mètres. Au fil de vos séances réduisez vos temps de repos. Répulsion triceps sur deux bancs : Derrière ce nom barbare se cache un exercice simple comme bonjour et exécutable presque partout, une vidéo vous montre la marche a suivre.

Samedi :

15 minutes de stepper (ou montée d’escalier) 2 minutes de montée rapide puis 1 minute de repos Exercices de gainage : 5 minutes de chaise (45 secondes de maintien et 30 secondes de repos 5 séries) 5 minutes de « planche » (45 s de maintien 30 s de repos 5 séries) 5minutes de gainage costale (45 s de maintien 30s de repos 5 séries)