Montées sur banc

Les montées sur banc sont un exercice de musculation important, notamment en ce qu’il permet le développement de certains muscles de la cuisse. C’est une technique considérée comme étant avancée pour la définition de cette partie musculaire du bas du corps, et par conséquent, elle exige une application technique rigoureuse du pratiquant. C’est pourquoi nous proposons cet article, qui se veut une présentation détaillée de l’exercice. En allant des muscles qu’il développe aux conseils et indications de notre équipe d’experts pour une meilleure réalisation de la technique , cet exposé vise à répondre à toutes les questions que se posent les pratiquants de la musculation, notamment au niveau des forums de discussion destinés à ce sujet. L’exercice de musculation des montées sur banc permet de travailler principalement les muscles du quadriceps, en l’occurrence le crurale, le droit intérieur et les vastes interne et externe. Néanmoins, d’autres parties musculaires peuvent également être sollicitées lors de son exécution. Ainsi, il se trouve que les ischios-jambiers et les fessiers sont développés, mais de façon secondaire. Côté matériel, la présence d’un banc plat solide, de préférence fixé au sol, est indispensable pour la réalisation des montées. Pour ce qui est de la charge, le pratiquant peut solliciter une barre droite ou deux haltères. Notons toutefois que ces derniers sont les plus appropriés pur ce travail, notamment pour le fait que cette variante ne demande pas trop d’habileté et d’agilité du corps. Cependant, avant de passer à l’exécution de son exercice, le pratiquant se doit de se mettre dans la position la plus adéquate, indiquée par notre équipe d’experts. Elle consiste au départ à se tenir debout à environ 20 cm face à un banc d’une hauteur égale au niveau des genoux, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Il faut alors garder la fermeté des abdos et des lombaires et la droiture du dos et du buste pour ne pas bouger lors de l’exécution. Les haltères doivent quant à eux être fermement tenus sur les côtés avec une prise des mains neutre (les paumes vers le corps). Ce n’est qu’après s’être assuré de la justesse de cette position que l’exécutant pourrait alors prétendre à entamer la réalisation du mouvement exécutif de son exercice. Ce dernier consiste en fait à lever une jambe et la poser sur le banc, en contractant son quadriceps et pousser du pied sur le banc. En appui contre le sol, l’autre jambe doit être tendue pour monter sur le banc de la même manière que la première. La répétition doit quant à elle se faire en gardant le premier pied en appui sur le banc et en faisant des mouvements de montées et de descente avec l’autre. Pour ce qui est de la respiration, il faut inspirer en position basse et expirer en montant sur le banc. Concernant l’intensité du travail, nos professionnels conseillent d’en réaliser 3 séries de 15 répétitions pour chacune des jambes, et ce, en alternant entre les deux. Pour une meilleure conception de la technique d’exécution, nous proposons de suivre la démonstration sur la vidéo suivante : Pour éviter que l’entraînement puisse avoir des répercutions négatives sur le pratiquant, le premier conseil de nos experts va dans le sens d’éviter le travail à la barre, et ce, en raison des risques de blessure qu’il peut provoquer, notamment au niveau du dos. Il faut également faire attention à l’articulation du genou et ne pas modifier sa position durant toute l’exécution de l’exercice.