Comment se muscler les pectoraux

Petite révision d’anatomie, Les pectoraux portent leur nom du fait des deux principaux muscles qui les composent. A savoir le petit et le grand Pectoral. Le petit pectoral étant un muscle plat et très peu voyant , il s’insère en dessous du grand pectoral, qui forme les “pecs” qu’on connait, en effet le grand pectoral représente facilement 95% de la partie visible des pectoraux. Si vous avez lu notre article sur la musculation (lien) Nous vous avons déjà parlé de l’hypertrophie et de la manière dont le muscle grossit, sinon je vous y invite car c’est la base de la prise de masse musculaire.

Pour mettre à profit les pectoraux on va avoir recours aux exercices de base, appelés aussi exercices composés. Un exercice composé c’est tout simplement un exercice qui va mettre a profit plusieurs de vos articulations (bi-articulaire). Puisque les pectoraux ne sont pas des muscles travaillant directement (vous n’avez jamais rien porté avec votre poitrine si ? Vous me direz comment vous faites :)) Il va falloir faire travailler toutes les parties du bras, c’est-à-dire biceps, triceps, coude, épaule etc..

Comme dit ci-dessus, il va falloir travailler tous les muscles entourant les pectoraux, c’est pour ça que lors de vos séances de musculation des bras, vous avez dû voir vos pectoraux gonfler .
Les pompes sont un très bon exercice de musculation des pectoraux et des triceps (pas des biceps sauf pour la pompe bras resserrés ) malgré cela, les pompes basique rapidement, ne suffisent plus a vous entrainer, c’est pour cela que plusieurs variantes ont étés inventées pour travailler certaines parties du corps bien précise. La pompe basique :Bras écartés largeurs des épaules, sur la pointe des pieds, le dos droit et les abdos contractés, plier les bras et descendre jusqu’à ce que votre nez soit a 10-15cm du sol puis remonter.

Pompes basique + poids :un nom bien barbare pour un concept assez simple , le but est de faire une pompe basque en ayant les pieds sur-élevés (sur un banc ou une chaise) de facon a ce que le poids du corps sois plus important sur les bras.

Ces deux pompes doivent etre maitrisées avant de passer aux suivante qui demande plus d’expérience. Pompes spartiate (Niveau avancé, le poids exercé sur les poignets et les mains peut causer des lésions): Position de pompes de base sauf pour les bras, l’un est plus en avant, tandis que l’autre est plus en arrière, Descendez , donnez une impulsion en remontant pour décoller vos mains du sol et interchangez le placement des mains : C’est confus ? Voilà pour vous :

Pompes diamant : Sous ce joli nom se cache une forme de pompe moins glamour et surtout plus dur Placez les genoux au sol et les pieds en l’air, le dos droits les mains rapprochées de facon a ce que vos doigts forment une pyramide ou un diamant :

Vous vous en doutez forcément si il y’a des exercices avec poids de corps, il y’en a avec des machines qui sont tout aussi, voire surement plus efficaces encore ! Le meilleurs et le plus basique des exercice est évidemment le très connu develloppé couché,nul besoin de le présenter, allongé sur un banc les pieds a plat, prenez la barre fermement largeur des épaules et soulevez en respirant bien. Cependant plusieurs variantes et exercices totalement différent peuvent faire travailler vos pectoraux tel que : Le developpé couché haltères :

A faire sur un ballon ou un banc, l’interet de cet exercices est qu’il permet aux bras d’avoir un mouvement beaucoup plus ample et naturel qu’avec la barre. Developpé couché incliné :Même chose que le développé couché de base a la seule différence que vous êtes allongé sur un banc incliné, ce qui met en exergue la partie supérieure des pectoraux. Les écarté a la machine :

Développé couché

Le développé couché est sans doute l’exercice phare de la musculation pour les pectoraux. En effet c’est l’exercice qui vous permettra d’obtenir le plus de résultat et très rapidement car il fait travailler l’ensemble haute et basse de vos pectoraux, ansi que vos triceps, nous vous donnerons ici les bases d’un bon développé couché: